Hitung pembakaran kalori harian Anda saat istirahat menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor yang terbukti secara ilmiah
tahun
Masukkan usia Anda dalam tahun
Pilih jenis kelamin Anda
kg
Masukkan berat badan Anda
cm
Masukkan tinggi badan Anda
Basal Metabolic Rate (BMR)—
Total Daily Energy Expenditure (TDEE)—
Tingkat Aktivitas—
Apa artinya ini? BMR menunjukkan jumlah kalori yang tubuh Anda bakar saat istirahat untuk mempertahankan fungsi dasar. TDEE adalah total kalori yang Anda butuhkan setiap hari berdasarkan tingkat aktivitas fisik Anda. Gunakan nilai ini untuk merencanakan asupan kalori untuk penurunan, pemeliharaan, atau penambahan berat badan.
Apa itu Basal Metabolic Rate (BMR)?
Basal Metabolic Rate atau BMR adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk menjalankan fungsi-fungsi vital dasar seperti pernapasan, detak jantung, sirkulasi darah, dan pemeliharaan suhu tubuh saat Anda sedang istirahat total. Ini adalah tingkat metabolisme minimum yang diperlukan untuk mempertahankan kehidupan. Setiap orang memiliki BMR yang berbeda-beda tergantung pada berbagai faktor seperti usia, jenis kelamin, berat badan, dan tinggi badan.
Persamaan Mifflin-St Jeor
Kalkulator kami menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor, yang merupakan salah satu metode paling akurat dan terpercaya untuk menghitung BMR. Persamaan ini dikembangkan pada tahun 1990 dan telah menjadi standar industri dalam nutrisi dan kebugaran. Untuk pria, rumusnya adalah: (10 × berat badan dalam kg) + (6,25 × tinggi badan dalam cm) - (5 × usia dalam tahun) + 5. Untuk wanita, rumusnya adalah: (10 × berat badan dalam kg) + (6,25 × tinggi badan dalam cm) - (5 × usia dalam tahun) - 161. Persamaan ini lebih akurat dibandingkan dengan metode Harris-Benedict yang lebih lama.
Memahami Total Daily Energy Expenditure (TDEE)
Total Daily Energy Expenditure atau TDEE adalah jumlah total kalori yang Anda bakar dalam sehari, termasuk aktivitas sehari-hari, olahraga, dan metabolisme basal. TDEE dihitung dengan mengalikan BMR Anda dengan faktor aktivitas yang sesuai dengan gaya hidup Anda. Faktor aktivitas ini berkisar dari 1,2 (sedentary) hingga 1,9 (sangat aktif). Memahami TDEE Anda sangat penting untuk mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran Anda, baik itu menurunkan berat badan, mempertahankan berat badan, atau menambah massa otot.
Bagaimana Menggunakan Hasil BMR Anda
Setelah mengetahui BMR Anda, Anda dapat menggunakannya untuk menentukan asupan kalori harian yang sesuai dengan tujuan Anda. Jika ingin menurunkan berat badan, kurangi asupan kalori dari TDEE Anda sebesar 300-500 kalori per hari untuk penurunan berat badan yang aman dan berkelanjutan. Jika ingin menambah berat badan atau membangun otot, tambahkan asupan kalori dari TDEE Anda sebesar 300-500 kalori per hari. Untuk mempertahankan berat badan saat ini, konsumsi kalori sesuai dengan TDEE Anda. Ingat bahwa BMR hanya menunjukkan kalori yang dibakar saat istirahat, sehingga aktivitas fisik akan meningkatkan total pembakaran kalori Anda.
Faktor-Faktor yang Mempengaruhi BMR
Beberapa faktor dapat mempengaruhi BMR Anda secara signifikan. Usia adalah salah satu faktor utama, karena BMR cenderung menurun seiring bertambahnya usia, biasanya berkurang sekitar 2% per dekade setelah usia 30 tahun. Jenis kelamin juga berpengaruh, dengan pria umumnya memiliki BMR lebih tinggi daripada wanita karena massa otot yang lebih besar. Komposisi tubuh sangat penting karena otot lebih metabolik aktif daripada lemak, sehingga orang dengan persentase otot lebih tinggi akan memiliki BMR lebih tinggi. Genetika, hormon tiroid, kafein, dan tingkat stres juga dapat mempengaruhi BMR Anda.
Panduan Tingkat Aktivitas
Untuk menghitung TDEE yang akurat, Anda perlu memilih tingkat aktivitas yang sesuai dengan gaya hidup Anda. Sedentary (1,2) berarti Anda melakukan sedikit atau tidak ada olahraga. Lightly active (1,375) berarti Anda melakukan olahraga ringan 1-3 hari per minggu. Moderately active (1,55) berarti Anda melakukan olahraga sedang 3-5 hari per minggu. Very active (1,725) berarti Anda melakukan olahraga intensif 6-7 hari per minggu. Extremely active (1,9) berarti Anda memiliki pekerjaan fisik atau melakukan olahraga sangat intensif setiap hari. Pilih tingkat yang paling sesuai dengan rutinitas harian Anda untuk mendapatkan perhitungan TDEE yang paling akurat.
BMR (Basal Metabolic Rate) diukur dalam kondisi yang sangat terkontrol setelah tidur 8 jam dan puasa semalaman, sementara RMR (Resting Metabolic Rate) adalah perkiraan BMR yang dapat diukur dalam kondisi yang kurang ketat. Dalam praktik, kedua nilai ini sangat mirip dan sering digunakan secara bergantian. RMR biasanya sedikit lebih tinggi daripada BMR karena kondisi yang tidak sepenuhnya terkontrol.
Berapa jumlah kalori yang harus saya konsumsi untuk menurunkan berat badan?
Untuk menurunkan berat badan secara aman, kurangi asupan kalori Anda sebesar 300-500 kalori dari TDEE Anda. Ini akan menghasilkan penurunan berat badan sekitar 0,3-0,5 kg per minggu. Jangan mengurangi kalori terlalu drastis karena dapat memperlambat metabolisme dan menyebabkan kehilangan massa otot. Kombinasikan pengurangan kalori dengan olahraga teratur untuk hasil yang optimal.
Apakah BMR akan berubah jika saya menurunkan berat badan?
Ya, BMR Anda akan berkurang seiring dengan penurunan berat badan karena tubuh Anda lebih kecil membutuhkan lebih sedikit energi untuk berfungsi. Ini adalah adaptasi metabolik alami. Untuk memperlambat penurunan BMR ini, penting untuk mempertahankan atau meningkatkan massa otot melalui latihan kekuatan sambil menurunkan kalori.
Apakah persamaan Mifflin-St Jeor cocok untuk semua orang?
Persamaan Mifflin-St Jeor sangat akurat untuk sebagian besar orang, tetapi mungkin kurang akurat untuk atlet dengan massa otot sangat tinggi atau orang dengan obesitas berat. Untuk hasil yang lebih akurat dalam kasus khusus ini, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi profesional atau menggunakan tes metabolisme langsung.
Seberapa sering saya harus menghitung ulang BMR dan TDEE saya?
Disarankan untuk menghitung ulang BMR dan TDEE Anda setiap kali ada perubahan signifikan dalam berat badan Anda (biasanya setelah 5-10 kg perubahan) atau setiap 3-6 bulan untuk memastikan nilai yang Anda gunakan masih akurat. Ini akan membantu Anda menyesuaikan rencana nutrisi dan olahraga Anda agar tetap efektif.