巨量營養素計算機

理想比例取決於個人目標。一般推薦：減脂期為蛋白質30-35%、碳水化合物40-45%、脂肪20-25%；增肌期為蛋白質25-30%、碳水化合物45-50%、脂肪20-25%；維持體重為蛋白質25-30%、碳水化合物45-50%、脂肪20-25%。

每日熱量需求因人而異，取決於年齡、性別、身高、體重和活動水平。平均而言，成年女性需要1800-2200 kcal，成年男性需要2200-2800 kcal。可使用基礎代謝率(BMR)乘以活動係數來計算個人需求。

對於健康的人來說，適量增加蛋白質攝取(每克體重2.2克以內)通常是安全的。然而，腎臟功能不全的人應限制蛋白質攝取。建議諮詢營養師或醫生確定適合自己的蛋白質攝取量。

蛋白質：雞胸肉、魚類、雞蛋、乳製品、豆類；碳水化合物：全穀物、燕麥、紅薯、水果、蔬菜；脂肪：橄欖油、堅果、魚類、牛油果。選擇營養密集的整體食物，避免加工食品。

計算機提供的是理想目標，實際飲食很難完全匹配。建議每週追蹤平均攝取量而非每日完美達成目標。重點是長期堅持健康飲食習慣，微調營養比例以適應身體反應。